मस्त निन्द्राका लागि उपयोगी ६ व्यायाम जुन साँझ गर्नुपर्छ

काठमाडौँ : स्वास्थ्यको लागि निद्राको महत्त्वलाई कम आँक्न सकिँदैन। यसले मानसिक अवस्थामा सुधार गर्छ, ऊर्जा बढाउँछ र रोगको जोखिम कम गर्छ। यी केही फाइदाहरू मात्र हुन्। तैपनि अधिकांशका लागि मिठो निन्द्रा दुर्लभ हुन्छ। धेरै कोल्टे फेरेर पछि मात्र निन्द्रा आउने र आए पनि निकै पातलो हुने समस्या बढिरहेको देखिन्छ।

संयुक्त राज्य अमेरिकामा, रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्रको सन् २०२२ मा गरेको सर्वेक्षणमा ४५ देखि ६४ वर्ष उमेरका ३९% वयस्कहरूले पर्याप्त निद्रा नपाएको देखिएको थियो। नेपालमा निन्द्राबारे अध्ययन नभए पनि अवस्था यो भन्दा पक्कै फरक नहोला।

पछिल्लो एक परीक्षणले निन्द्रामा निकै सुधार गर्ने देखियो। त्यो हो साँझमा गरिने हल्का व्यायाम। व्यायाम भनेको बिहानै गर्ने हो भन्ने लाग्न सक्छ। तर एक अध्ययनले बेलुका सुत्नु भन्दा अगाडि हल्का व्यायाम गर्ने हो भने निन्द्रामा धेरै सुधार हुने देखियो।

न्युजिल्यान्डको ओटागो विश्वविद्यालयका अनुसन्धानकर्ताहरूद्वारा गरिएको एक अध्ययनले साँझको चार घण्टाको अवधिमा हरेक ३० मिनेटमा तीन मिनेटको नियमित व्यायाम गर्ने हो भने निन्द्रामा त्यसले सकारात्मक प्रभाव पार्ने देखायो।

१८ देखि ४० वर्ष उमेरका २८ जना स्वस्थ महिला जो धूम्रपान गर्दैनन् र जसले सामान्यतया दिन र साँझमा लामो समय बसिरहेको अनुभव गर्छन् उनीहरूलाई अध्ययनमा सहभागी गराइएको थियो।

त्यसबाट निस्किएको निष्कर्ष निकै प्रभावशाली देखिए। बेलुका सुत्नु अगाडि हल्का व्यायाम गर्नेहरू औसतमा २७.७ मिनेट बढी सुते। यसले बेलुका गरिने हल्का व्यायाम निन्द्राको अवधि सुधार्न प्रभावकारी देखियो।

परम्परागत मान्यता मान्ने हो भने सुत्नु अगाडि गरिने शारीरिक अभ्यासलाई निषेध गर्छ। यसले शरीरको तापक्रम र हृदय गति बढाउने र निद्राको गुणस्तरमा नकारात्मक असर पर्ने मान्यता थियो।

तर नयाँ अध्ययनले पुरानो धारणालाई चुनौती दियो। साँझ छोटो अवधिको हल्का व्यायामले निद्रा बिथोल्नुको साटो सुधार्ने देखायो।

क्यालिफोर्नियाको हन्टिङ्टन हेल्थका क्लिनिकल मेडिसिनका एसोसिएसन प्रोफेसर डा. राज दास गुप्ताले कठिन नभई हल्का प्रकारका व्यायाम गर्दा फाइदा हुने देखिएको बताए। दिनभर बसेर काम गर्नेहरूका हकमा यो थप प्रभावकारी हुने उनले बताए।

खेलाडीको हकमा समेत यो प्रभावकारी हुने देखियो। भारतीय फुटबलर सुनिल क्षेत्रीले हालै एक अन्तर्वार्तामा बेलुका खाना खाएको ४०-४५ मिनेटपछि २५ मिनेटसम्म हल्का ब्यायाम गर्ने गरेको र यसले स्वास्थ्यमा निकै सुधार भएको बताएका थिए। यस्तो बानीले शरिरमा पारेको सकारात्मक प्रभाव पछि आफू घरमा होस् कि बाहिर होस् जहाँ भए पनि खानापछि २०-२५ मिनेट हल्का ब्यायाम गरिहाल्ने उनले बताएका थिए।

बेलुका कस्तो व्यायाम गर्ने?

सामान्यतया पुस-अप, स्क्वाट र भारोत्तोलन गर्दा सहज हुन्छ। बेलुका गर्न सकिने व्यायाम तल उल्लेख छ।

-कुर्सी स्क्वाट: हात नचलाई बसेको अवस्थाबाट उठ्ने र फेरि बस्ने, २० सेकेन्डसम्म दोहोर्याउने।

- काफ रेज: उभिएको अवस्थामा, आफ्नो औँलामा उठ्ने, त्यसपछि तल झर्ने, २० सेकेन्डसम्म दोहोर्याउने।

- सीधा खुट्टा हिप एक्सटेन्सन सहित उभिएर घुँडा उठाउने: प्रत्येक घुँडालाई पालैपालो छातीतिर उठाउने, त्यसपछि खुट्टालाई पछाडि फैलाउने, प्रत्येक २० सेकेन्डका लागि। आवश्यक परेमा कुर्सीको पछाडि वा भित्ताको प्रयोग गर्न सकिन्छ।

- स्थानमै मार्चिङ: आफ्ना हातहरू हल्लाउँदै पालैपालो घुँडाहरूलाई कम्मरको उचाइसम्म उठाउने, २० सेकेन्डसम्म दोहोर्याउने।

- भित्ता पुस-अप: भित्तातिर फर्केर उभिने, ताकि आफ्ना हातहरू काँधको उचाइमा भित्तामा राख्न सकियोस्। हातहरू सीधा र हत्केला तल पारेर २० सेकेन्डसम्म भित्ताविरुद्ध पुस-अप गर्ने।

- साइड लेग रेज: खुट्टाहरू कम्मरको चौडाइमा राखेर उभिने, र एउटा खुट्टालाई छेउतिर उठाउने, त्यसपछि तल झार्ने, प्रत्येक साइडमा १० सेकेन्डसम्म दोहोर्याउने, कुल २० सेकेन्डको लागि। यदि सन्तुलनको लागि सहयोग चाहिन्छ भने, कुर्सीको पछाडि वा भित्ता समात्न सकिन्छ।

भदौ ७, २०८१ शनिबार २०:०९:१८ मा प्रकाशित

उकेरामा प्रकाशित सामाग्रीबारे प्रतिक्रिया, सल्लाह, सुझाव र कुनै सामाग्री भए [email protected] मा पठाउनु होला।